Gluten

Žitarice bez glutena: što su (i što učiniti s njima!)

Fotografija s Fotografia Basica

Koje su cjelovite žitarice bez glutena?

Izbjegavanje glutena znači jesti manje prerađene hrane sa skrivenim aditivima - i to je dobra stvar! Ako ste išta poput mene, volite kupovati u odjeljku s velikom količinom hrane svog lokalnog poduzeća i zalihati se zdravim žitaricama i mahunarkama za jeftine, punjene i zdrave vegetarijanske i veganske obroke. Nastavite čitati da biste saznali o sedam žitarica bez glutena koje biste trebali probati.

Možda ste čuli za neke od njih, ali sreo sam da ih niste probali svi! Niste sigurni što bi s tim žitaricama? Evo nekoliko brzih ideja:

• Napravite vruću kašu za doručak (poput zobene pahuljice) s grožđicama, voćem, orasima itd. Recept za uzorke: Quinoa za doručak od javorovog cimeta.Pripajte ih bilo kojom vegetarijanskim curry-om, povrćem promiješajte prženi povrća, čili ili indijski dah umjesto običnog bijelog rižeDodajte pregršt bilo kojeg od ovih zrna bez glutena, otprilike bilo koju vrstu juhe, čilija ili salate kako biste je istegnuli i napunili

tefa

Ako ste ikada bili u etiopskom restoranu s hranom, vjerovatno je da ste jeli, ali niste to znali. Taj tanki, spužvasti, raženi hljeb koji se koristi za sakupljanje hrane umjesto posuđa u etiopskim restoranima proizveden je od teff brašna. Ako nikada niste jeli etiopsku hranu, toplo preporučujem da je potražite i isprobate! Hrana je nezaboravno ukusna, a većina će imati puno vegetarijanskih i veganskih opcija.

Ali natrag na teff. Teff nije sjajna zamjena za rižu ili kvinoju kao što to jesu ostale cjelovite žitarice. Na primjer, teff salatu zaista ne možete načiniti kao ječmenu salatu. Zašto ne? Budući da su zrna tako sitna da se kuhaju, ona se nekako sjedinjuju. Ali to samo čini teff savršenim za stvari poput teff kaše za doručak, dodavanja u juhu za malo zgušnjavanja i kremastih jela poput teff polente. I baš poput polente, kuhani teff će postati čvrst i kada se skuha, a zatim ohladi, stoga ga namjestite ponovo zagrijati s malo dodatne tekućine ako imate ostatke, ili, nasjeckajte i pržite tako kao ostatak polente!

Proso

Proso je moja omiljena alternativa quinoa. Provjerite i usporedite cijenu, a onda se zapitajte zašto ne birate proso! Proso je obično otprilike 1/6 cijene kvinoje, zbog čega se ogrebem po glavi i pitam se zašto nije popularniji. Svakako treba biti!

Proso je relativno bogato proteinima (ne toliko bjelančevina kao kvinoja), ali je izvrstan izvor željeza i cinka, koji su važni nutrijenti za sve, ali posebno za vegetarijance i vegane.

I, naravno, budući da je proso zapravo sjeme, a ne zrno, potpuno je bez glutena!

Kaniwa

Kaniwa, rodbina quinoe, djeluje pomalo kao teff u svom kuhanom stanju, ali kuha vrlo različito. Dok će se teff zgrušavati, kaniwa se kuha više poput quinoe, ali zato je tako sitna, tekstura je vrlo različita. Ako volite quinoa, možda biste voljeli i kaniwa. Uz 7 grama proteina po 1/4 šalice suhe, kaniwa je također izvrstan izvor proteina za vegetarijance.

Cjelovite žitarice poput kaniwe savršeno su držati pri ruci. Volim dodatno kuhati i zamrzavati , tako da uvijek imam spremne za dodavanje juhi koja kuha na štednjaku radi dodatne teksture i proteina, ili, kad pakiram zelenu salatu, odnesem u ured na ručak, usitnit ćete malu šaku kaniwe da dodate malo krupnih vlakana i vlakana, a kao i većina cjelovitih žitarica, kaniwa se može koristiti na gotovo bilo koji način na koji obično koristite rižu: u pilaf, pored povrtnog mesa ili s povrtni curry.

Heljda

Sergey Chushkin / Getty Images

Poput prosoja i kvinoje, heljda, unatoč nazivu, zapravo nije pšenica ili čak zrno, već sjeme bez glutena. Heljdu je od svih cjelovitih žitarica vrlo lako prepoznati zbog oblika u obliku piramide.

Heljda obično dolazi u dvije različite sorte: sirovoj i tostiranoj. Tostirana heljda, na slici gore, nešto je tamnija i gotovo jelina crvenkaste boje, a može se zvati i kasha, što da, može biti malo zbunjujuće. Sirova, opečena heljda je svjetlije boje tena.

Heljda je glavni sastojak japanske rezance, koji su, da, bez glutena!

Amarant

Lew Robertson / Getty Images

Još jedno zrno bez glutena koje vjerojatno niste probali? Amarant!

Kupujete amarant? Izgleda jako poput kvinoje, mada je manjeg i više sferičnog oblika, dok je quinoa nešto više poput ravnog cilindra. Poput kvinoje, amarant je odličan izvor bjelančevina s 8 grama po 1/4 šalice suhog, a poput prososa izvrstan je izvor željeza.

Amarant kuha malo drugačije od ostalih žitarica bez glutena, a tekstura će se možda malo naviknuti ako ste navikli jesti samo rižu ili kvinoju.

Quinoa

Do sada ste vjerojatno već isprobali kvinoju, a možda čak i nekoliko recepata za kvinoju, ali jeste li znali da kvinoja zapravo nije zrno, već sjeme, pa je zapravo bez glutena? Pa, jeste, a sada i vi!

Da, quinoa, trendovska hrana koja je nedavno postala popularna, drevno je zrno bez glutena koje je zapravo sjeme. Jedan od razloga što je quinoa toliko popularna, barem među vegetarijancima i veganima, je ta što je izvrstan izvor biljnih bjelančevina (zajedno s grahom, orasima i mahunarkama).

Riža

Osigurači / Getty slike

Da, riža je zrno i potpuno je bez glutena! Ne zanemarite rižu dok razmišljate o bezglutenskim žitaricama i planirate obroke. Bijela riža, smeđa riža, pa čak i divlja riža (još jedno sjeme koje se maskira kao zrno) sve su sjajne opcije ako vam treba zrno bez glutena.

Razmislite o svim stvarima za koje se riža može koristiti, i shvatit ćete koliko obroka možete uživati ​​u bezglutenskoj prehrani: riža i grah, pilafin od riže, džembalaja, rižin quiche, pirinčani puding, zvono punjeno rižom paprike, prljava riža, punjeni listovi grožđa (dolme), pržene kuglice od riže, rižoto, paela, pržena riža, a da ne spominjemo vegetarijanski suši!

Više veganskih recepata i resursa bez glutena

Veganska jela bez glutena.

Ove cjelovite žitarice bez glutena izvrsne su za sparivanje s povrtnim pomfritima ili curriesom, kako bi napravili kompletan obrok. Evo još nekoliko izvora za koje želite provjeriti da li veganska vegetarijanska ili bezglutenska dijeta bez glutena: