Charlotte Tolhurst / Getty Images
Zapravo je lakše nego što možda mislite da biste dobili dobru dozu proteina prilikom držanja vegetarijanske ili veganske prehrane. Jela koja uključuju tofu, tempeh, seitan ili drugu zamjenu za meso prepuna su bjelančevina, kao i recepti koji sadrže grah, orašaste plodove i određene žitarice poput ječma i kvinoje. I, najbolji dio toga, mogu biti ukusni i dovoljno zadovoljavajući čak i mesojedi u obitelji.
Jela s nadomjestkom od mesa
Iako su proizvodi bez mesa nekada bili lošiji zbog ukusa, kuhari su u proteklih nekoliko godina naučili infuzirati tofu, tempeh i seitan s puno ukusa i pripremati ih na različite načine, često mijenjajući teksturu i izgled, Primjerice, začinjeni seitan "bivolova krila" (16, 4 grama bjelančevina, vegan) prvo sezira seitan, a zatim ga prži u malo ulja prije premazivanja smjesom s vrućim umakom. Molimo mlade s pladnjem dječijih tofu "nuggets" (17 grama proteina, veganski); Budući da su umočeni u aromatičnu smjesu sojinog mlijeka, obloženi palačinkim krušnim mrvicama, a zatim prženi u pašteti, nitko ne može shvatiti da ne jede piletinu! Pogotovo ako poslužite s omiljenim umacima za umakanje.
Narančasta glazirana tempera sa smeđom rižom (17 grama bjelančevina, veganski) podsjetit će vas na kinesko uzimanje kombinacije soka od naranče, sojinog umaka i đumbira. Tempera se porumeni, a zatim kuha zajedno s ostalim sastojcima dok umak ne bude lijep i gust. Ako volite začinjeno, pokušajte tofu i povrće promiješati sa umakom od kikirikija (20 grama proteina, veganski); hrskavi tofu, paprika, snijeg graška i gljive upravo su savršeni u aromatičnom umaku.
Jela od graha
Već mnogo godina znamo da je grah dobar izvor proteina. A budući da postoji toliko mnogo sorti, dodavanjem njih u recepte napravit će se zanimljiva jela sjajne teksture i okusa. Grah je oduvijek bio dio meksičke i južnoameričke kuhinje, pa nije ni čudo što je crna mahuna enchilada (33 grama proteina) ukusan obrok koji će cijela obitelj obožavati. Grah se kuha zajedno sa salsom, lukom, paprikom, češnjakom i kuminom, a zatim ih slojeviti s tortiljama i sirom. Povećajte bjelančevine u tjestenini s tjesteninom od tri graha sa špinatom (17 grama proteina, veganska); slanutak, mornarski grah i crveni grah kuhaju se zajedno s aromatikom, začinskim biljem i rajčicama, kombiniraju s kuhanom tjesteninom i ulivaju u kremasti nemasni špinat umak. Za nevjerojatnih 42 grama proteina po obroku, pokušajte čili vegetarijanski crni grah i kukuruzni čili bogateg okusa i teksture, posuti hrskavim trakama tortilje, nasjeckanim sirom, kiselim vrhnjem i škampima. A za malo indijskog mirisa poslužite curried rižu i leću (13 grama proteina, veganski), jednostavno jelo napravljeno u loncu s loncima.
Jela od žitarica
Teško je zanemariti nedavnu ludost quinoa; ovaj nekada "spavanje zdrave hrane - trgovina" sada se nalazi na svakoj polici trgovina i nekoliko jelovnika restorana. I to s dobrim razlogom - svestran je, jednostavan za kuhanje i visoko bjelančevina, kao i ječam, još jedno zdravo zrno. Za vrhunsku udobnu hranu koja je dio veganske prehrane, sastavite kasiku od quinoa "makarona i sira", zajedno s maslacem od krušnih mrvica. Za nešto malo svjetlije pokušajte ječmu punjenu ječmom (13 grama proteina) koja se može napraviti veganski primjenom maslinovog ulja ili zamjene maslaca. Posudu od ječmenog ječma (10 grama bjelančevina, veganski) lako je napraviti i ukusno jesti, kombinirajući rajčicu, bilje, papriku i gljive.
Jela s lazanje i pizzama
Često, tjestenina i pizze nedostaju na odjelu za bjelančevine (uz isporuku ogromne doze ugljikohidrata). No s nekoliko kreativnih dodataka sastojcima talijanski favoriti mogu postati zdrav obrok koji pomaže u ispunjavanju vaših dnevnih potreba za proteinima. Uz 19 grama bjelančevina, vegetarijanski lasagne od cjelovite pšenice ukusna je kombinacija umaka od špinata, sireva i tjestenine, slojevitog između listova rezanci od pune pšenice. Tofu pojačava volumen bjelančevina u crockpot špinatu tofu lazanji (25 grama proteina, veganski) jer zamjenjuje tipične sireve za lazanje. Za lazanje s sirom (veganskom ili na neki drugi način), veganski lazanje s patlidžanima s niskim udjelom masti (15 grama proteina) dobar je ulog i dobar izbor kada tražite nešto svjetlije.
Da biste dodali malo proteina svojoj pizzi, uzmite u obzir kremastu pizzu s doručkom (24 grama proteina); Iako je naziv "doručak", nema razloga da za večeru ne budete ovu ukusnu pizzu s jajetom. A ako je "pica s mesom" više tvoja stvar, vegetarijanska kobasica pizza pari umak za pizzu i pesto kako bi napravila aromatičnu pitu.
