Maximilian Stock Ltd./fotografski izbor / Getty Images
Ako jedete uravnoteženu vegetarijansku prehranu s puno cjelovitih žitarica, voća i povrća, jedete jednu od najzdravijih dijeta na planeti. Ipak, morate osigurati nekoliko vitalnih hranjivih sastojaka. Osim što unosite dovoljno bjelančevina, jednako je važno da u vegetarijansku prehranu unesete dovoljno kalcija i željeza. Ako ste vegani, vitamin B12 također predstavlja problem.
Vegetarijanski protein
Jedno od najčešćih pitanja koje vegetarijanci čuju od ne-vegetarijanaca je "Gdje nabavite svoj protein?" Dobra vijest je da, ako jedete uravnoteženu prehranu, vjerojatno konzumirate više nego dovoljno proteina. Budite sigurni da jedete raznovrsnu hranu bogatu proteinima, pa ćete dobiti puni dodatak esencijalnih aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina.
Ako ste lakto-ovo-vegetarijanac, vjerojatno ćete dobiti dovoljno bjelančevina iz jaja i mliječnih proizvoda bez da to i pokušate, ali ako ste vegani, evo nekoliko visoko proteinskih veganskih namirnica koje ćete uključiti u svoju prehranu: tofu, seitan, povrtni hamburgeri, soja, leća, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke, smeđa riža i cjelovite žitarice.
Ženama dnevno treba oko 45 grama proteina, a muškarcima oko 55 grama, što je lako postići jer jedna šalica tofua sadrži oko 20 grama proteina.
kalcijum
Djeca trebaju puno kalcija dok još uvijek rastu, ali i odrasli trebaju kalcij. Ako pušite, morat ćete dobiti više kalcija jer su vam razine apsorpcije i zadržavanja niže. Jake kosti tijekom života potiču i iz kalcija u prehrani i tjelovježbi, tako da za optimalno zdravlje budite sigurni da ste dobili i jedno i drugo.
Iako je mlijeko izvor kalcija, mlijeko vam sigurno ne treba da biste dobili puno kalcija. Evo nekoliko namirnica bogatih kalcijem koje možete isprobati: špinat, ogrlice, kelj, sojino mlijeko, obogaćeni sok od naranče, sjemenke sezama, tahini, brokoli, bademi, mrkva i rižino mlijeko. Pazite da prije pijenja protresete sojino mlijeko i sok od naranče jer se kalcij može taložiti na dnu.
Željezo
Studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da su razine željeza u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji u prosjeku više nego u općenitoj populaciji, pokazavši da je u veganskoj prehrani moguće dobiti više nego dovoljno željeza. Kao i kod proteina, i dalje biste trebali jesti uravnoteženu prehranu kako biste osigurali da unosite dovoljno željeza.
Pijenje kave i čaja, posebno uz obroke, može ograničiti apsorpciju željeza i treba ga konzumirati najmanje tri sata prije obroka. Za pojačanje željeza pokušajte jesti tofu, leću, špinat, soju, slanutak i hummus. Vitamin C također povećava apsorpciju željeza, pa ako uzmete dodatak željezu, operite ga malo soka od naranče.
Vitamin B12
Vegetarijanci ne trebaju brinuti o vitaminu B12, a mnogi se ne slažu trebaju li vegani dodatak B12 ili ne. Možda ćete htjeti ići s "boljim sigurnim nego žao" na ovom. Manjak B12 izuzetno je rijedak i među veganima i kod ne-vegetarijanaca, ali ozbiljan je problem kada se pojavi.
Nekoliko je stvari koje bi vegani trebali znati o B12:
- Vaše tijelo ima mogućnost skladištenja B12 nekoliko godina, tako da ako ste tek vegan, možda ćete imati dovoljne rezerve za još jedno desetljeće, ali ako niste redovito testirali razinu B12, nema načina za to. Nutritivni kvasci su najbolji izvor hrane za B12, iako miso i neke morske alge sadrže i minimalnu količinu. Iako je prehrambeni kvasac izvrstan izvor i nevjerojatno ukusan dodatak gotovo svemu, neki liječnici savjetuju da je najbolje ne oslanjati se na jedan izvor i preporučuju uzimanje vitaminskih dodataka barem jednom tjedno, čak i ako redovito jedete hranjive kvasce. Ako pušite, vaše tijelo će izgubiti hranjive tvari, pa vam trebaju dodatne B12. Ispečne majke i dojenčad imaju posebne potrebe za B12. Ako ste vegani i očekujete, uzmite dodatak svakodnevno.
Zdrava prehrana
Jedenje zdrave vegetarijanske prehrane jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje kratkotrajno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan, snizit ćete kolesterol i imat ćete znatno smanjen rizik od raka debelog crijeva, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Međutim, postoji velika razlika između jela veganske prehrane pomfritom i soda i dobro uravnotežene prehrane na biljnoj bazi. Ako i dalje istražujete kako biti vegetarijanac ili vegan, vjerovatno niste toliko upoznati s prehrambenim potrebama vašeg tijela, pa je dobra ideja uzimati multi-vitamin. Dodatak B12 uvijek je dobra ideja za vegane i one koji jedu uglavnom vegansku dijetu.
