ALLEKO / Getty Images
Što recept čini zdravim? Gledam kroz kuharice i na internetu, pokušavajući spojiti svoju definiciju zdrave hrane. Za mene zdrava prehrana znači konzumiranje širokog spektra cjelovite hrane, jesti puno voća i povrća, ograničavati unos masti i natrija, pokušati premašiti minimalnu dnevnu vrijednost (DV) vitaminskih i mineralnih preporuka utvrđenih od USDA. A zato što je ovo zauzet kuhar, potrebni su nam zdravi recepti u žurbi.
Budući da je moje obrazovanje utemeljeno na znanosti, držim se stava Američke udruženja dijetetičara da je prehrana zasnovana na prehrambenoj piramidi USDA još uvijek najzdraviji plan. Znam da je bilo dosta kritika na ovaj plan, pri čemu neki sugeriraju da su Amerikanci, nakon što je objavljena Hrambena piramida, postali pretili, to je neuspjeh. Ali ta kritika pretpostavlja da ljudi slijede vladine smjernice!
Moje zapažanje je da većina ljudi ne slijedi preporuke piramide hrane. U stvari, većina djece i adolescenata ne jede minimalne dnevne potrebe za voćem i povrćem. Ljudi ne prate Piramidu. Samo studija koja bi pratila ljude koji svoju prehranu zapravo temelje na ovom planu prehrane dala bi nam točan odgovor o vjerodostojnosti i zdravstvenim učincima. Anegdotski dokazi to jednostavno ne smanjuju.
Ugljikohidrati su naslikani kao neprijatelji. Ali složeni ugljikohidrati, uključujući cjelovite žitarice, žitarice, tjesteninu i smeđu rižu, dobri su za vas. Omogućuju vlakna, vitamine skupine B, fitokemikalije i antioksidante koji su potrebni vašem tijelu da bi ostao zdrav. U stvari, biljna vlakna možete dobiti samo od žitarica, voća i povrća. Ako smanjujete ugljikohidrate, svim sredstvima smanjite ili uklonite bijeli kruh, bijelu rižu, šećer i druge slatkiše, visoko prerađenu hranu, čak i tjesteninu. Ali nemojte ukloniti cjelovite žitarice, mahunarke, žitarice, integralne tjestenine, povrće, voće ili smeđu rižu. Hrana koja sadrži puno ugljikohidrata dobra je ugljikohidrata, što može pomoći u stabiliziranju šećera u krvi i učiniti da se duže osjećate zadovoljno.
Budući da mnogi od nas koriste prerađenu hranu, kako bi smanjili vrijeme provedeno u kuhinji, naučite čitati oznake prehrane. Posebno zabilježite broj obroka u svakom pakiranju i veličinu posluživanja. Većina ljudi jede puno više od preporučene veličine posluživanja većine namirnica. Kada pogledate postotak hranjivih sastojaka u dnevnoj vrijednosti (DV), ne zaboravite da ako hrana sadrži 20% ili više bilo kojeg hranjivog sastojka, ta hrana se smatra visokom udjelom tih hranjivih sastojaka. Pazite na riječi poput "lite" ili "poboljšane". To mogu biti marketinški pojmovi, a ne prehrambene tvrdnje. Neke riječi imaju određeno značenje. Na primjer, "besplatno" znači da hrana sadrži toliko sitnu količinu da neće utjecati na vaše tijelo. Više informacija o značenju riječi na oznakama hranjivih tvari potražite u ovom članku Newslinea. Također obratite pažnju na datume "upotrebe do" i "rasprodaje" kako biste zaštitili vas i obitelj.
Ovi recepti su odabrani jer su guste hranjive tvari. To znači da jedna porcija osigurava najmanje 30% preporučenih USDA DV važnih hranjivih sastojaka poput kalcija, vitamina A, vitamina C i kompleksa B vitamina. Potražila sam i recepte s niskim postotkom masti, puno vlakana, krstasto povrće i voće, te širokim rasponom sastojaka. Za one od vas koji broje ugljikohidrate, uključujem i broj ugljikohidrata za svaki recept.
I svi će ti recepti biti spremni za 30 minuta ili manje ili imati vrijeme pripreme 20 minuta ili manje. Isprobajte neke od ovih recepata ovaj tjedan i osjećajte se dobro u vezi s hranom kojom hranite obitelj.
Zdrav u žurbi
- Sirova šnicla i kukuruzna salata
Da, zimi možete poslužiti salate! Ova super brza salata puna je okusa i boje (uzgred, ključ zdravog obroka!) Crock pot losos s karameliziranim lukom i mrkvom
Lonac s loncima posebno je koristan u kuhanju hrane jer niska temperatura pomaže zaustaviti razvoj AGE-a ili naprednih krajnjih proizvoda glikacije koji se formiraju pri visokoj toplini, što može povećati rizik od razvoja bolesti. Ovaj recept traje samo nekoliko minuta za pripremu, iako se kuha satima. Voće i pileći pilaf
Sušeno voće nevjerojatan je izvor vlakana i vitamina. U kombinaciji s rižom i piletinom, ovaj je recept uistinu ukusan. Crveni paprikani pečeni janjeći kotleti
Crveni papar i šećerni grašak od šećera kombiniraju se s nježnim janjećim kotletima i metvicama od meda u ovom super jednostavnom i hranjivom receptu.Stari modni gulaš
Mnogo vrsta rajčice dodaje vitamin A i C ovom jednostavnom i brzom receptu. Ugodna je i staromodna, ali dobro za vas! Salata od gljiva i odrezaka
Dvije vrste gljiva i sočni biftek na žaru čine ovu brzu i jednostavnu salatu ukusnom i tako dobrom za vas. Savršen je brzi obrok za tjedan dana.Tomato i Feta piletina
Meso za mariniranje smanjuje kancerogene tvari koje se mogu razviti kad se bjelančevine na žaru. I rajčica je prepuna vitamina i mikrohranjivih sastojaka. Dodajte malo feta sira za okus i u žurbi vam je nevjerojatno zdrav obrok.BBQ Sendviči s lećama
Leća zauzima mjesto mljevene govedine u ovim jednostavnim i ukusnim vrućim sendvičima. Oni su poput neispravnog Joe sendviča, ali bez mesa! Garbanzo čileanska juha
Garbanzo grah je bogat i mesnat. Kombinirajte ih s povrćem i čilijem i imat ćete zaista brzu juhu koja je vrlo zadovoljavajuća. Palačinka od svinjetine i paprike
Svinjska kaša je nježno, aromatično i meso s niskim udjelom masti koje se lijepo spaja s paprikom u slatko-kiselom umaku.Tex Mex Pileća tjestenina
Pesto koji premazava tjesteninu i piletinu u ovom receptu začinjen je svježim cilantrom, dodajući sjajan okus.Gazpacho salata
Ovu salatu možete napraviti za oko 10 minuta. Tekstura, boje i okusi su svježi i ukusni. Tjestenina od limunskog lososa
Svježi losos i povrće aromatizirani su limunom i paprom, posluženi s nježnom tjesteninom. Tomato ječmena juha
Ova super lagana juha koristi sastojke koje vjerojatno imate pri ruci u vašem hladnjaku i smočnici.Tex salata od svinjetine i špinata
Rezanci svinjetine s umakom od svinjetine uparene su sa špinatom, kukuruzom i rajčicom u preljevu mirisom kumina. Yum.Veggie i ribarske vještine
Obožavam ovaj obrok od jednog jela; prekrasna je, ukusna i hranjiva.Nectarine Jedini Skillet
Sočni, slatki nektarini pari s nježnim ribljim fileima za fenomenalnu kombinaciju okusa. Možete zamijeniti mango od staklenki ili svježe breskve ako ne možete pronaći nektarine / Roughy en Papillote
Delikatna narančasta brašna pečena je kremastim bijelim umakom i povrćem, zamotana u pergamentni papir. Ovaj je recept tako jednostavan, i dovoljno poseban za društvo. Pekmez od pilećeg pečenja od senfa
Svaka porcija ovog obroka osigurava više od 200% DV vitamina A, zahvaljujući nježnoj tikvici od butteruta. Ružmarin i češnjak dodaju okus i začin. Slatko i kiselo mljeveno goveđe meso
Ovaj obrok od tikvica obiluje bajnim okusom i hranjivom hranom. Toliko je šareno, da biste ga htjeli fotografirati!
