Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Bacanje. Okretanje. Njuškajući zaviri na sat. Proračun koliko ćete spavati ako sada možete samo zaspati . Napokon odjuri u san, da bi vas tek nakon kratkog vremena probudio oštar zvuk budilice. Povlačite se iz kreveta i ponovno umorite dan.
Ako vam se to čini preblizu kući, vjerovatno ste spavanje počeli razmišljati kao neuhvatljivog neprijatelja ili nešto što u teoriji zvuči dobro, ali to vam jednostavno ne djeluje. Što biste rekli da vam je netko rekao da zapravo kvalitetan san ovisi o dobrim navikama, a te navike je lako naučiti? Što ako usvojite novu, jednostavnu naviku svake večeri u trajanju od dva tjedna, možete početi spavati bolje - ne samo za jednu noć, već za svaku noć? Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? Pa, čitajte dalje, jer evo vašeg 14-dnevnog odbrojavanja do mirnog, restorativnog sna, koji će vas radovati spavanju, umjesto da ga plaši.
1. dan: Leći u krevet 15 minuta ranije
Kad se svodi na to, spavanje je igra brojeva. Da bi ostali zdravi, odraslima je potrebno najmanje sedam sati sna svake večeri - bliže osam ako se želite osjećati i funkcionirati u najboljem redu. Ako ste se prespavali na odmoru, počnite večeras tako da uđete u krevet samo 15 minuta ranije nego noć prije. Nastavite gurati krevet natrag 15-minutnim koracima dok svake noći ne zabeležite punih sedam sati ili više.
Dan 2. Provjerite termostat
Sobna temperatura snažno je povezana s kvalitetom sna. Ako se želite probuditi osjećajući najbolje, termostat postavite negdje između 65 i 68 stupnjeva Farenhajta prije nego što odlazite u noć za noć - to je idealan raspon za potporu prirodnom padu temperature vašeg tijela tijekom ciklusa spavanja.
Dan 3. Prebrojite svoje blagoslove
Držite malu bilježnicu i olovku u svom noćnom ormariću i počnite naviku dnevnika zahvalnosti. Možda bi zvučalo suludo, ali odvajanje nekoliko minuta za razmišljanje o vašem danu, a zatim bilježenje tri najbolje stvari o tome smiruje vaš um, poboljšava vaše raspoloženje i omogućava vam da se visoko popnete u zemlju kimanja.
4. dan. Uzmi mirni trenutak
Umni um je budnog uma, pa napravite naviku provesti barem minutu ili dvije mirujući mozak prije spavanja sjednicom molitve, tihom meditacijom ili jednostavno odbrojavanjem daha. Ova aktivnost u kombinaciji s časopisom za zahvalnost bori se protiv uobičajene tendencije da se vrijeme za spavanje koristi kao besplatna sesija za brigu.
Dan 5. Isključite ga
Jedan od najčešćih uzroka nekvalitetnog spavanja u našem svijetu opsjednutom tehnologijom je sjaj upaljenog zaslona prije spavanja. To uključuje mobitele, tablete, prijenosna računala i televizor. Plavkast sjaj ovih elektroničkih uređaja sprečava mozak da oslobodi melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja. Neka bude navika isključivanje elektronike najmanje sat vremena prije spavanja.
Dan 6.Snack Smart
Mali međuobrok prije spavanja pomaže vam da održavate razinu šećera u krvi tijekom cijele noći, što će vam zauzvrat osigurati ugodan odmor. To, međutim, ne znači da je dobra ideja oduzeti čips ili odresku večere neposredno prije nego što pogodite sijeno. Idealan zalogaj za spavanje je mali i uravnotežuje protein s ugljikohidratima. Probajte zdjelu žitarica s mlijekom ili maslac od kikirikija razmazan na krekeru.
Dan 7. Neka to bude rutinsko
8. dan Vježba - ali ne prije spavanja
Oslobađanje znoja većinu dana u tjednu pomaže vam da bolje spavate, ali ne i ako se taj znoj dogodi preblizu spavanju. Vježba podiže tjelesnu temperaturu i potiče vaš živčani sustav - oboje stvaraju budnost, a ne umor. U idealnom slučaju, trebali biste izbjegavati naporne vježbe u roku od tri sata nakon spavanja.
Dan 9. Budite pametni o kofeinu
Već znate da ne uživate u svojoj dvostrukoj latte prije odlaska u krevet, ali možda niste svjesni da kofein može zadržati u vašem sustavu do pet sati. Dakle, igrajte na sigurno tako što ćete prijepodne prebaciti na kavu.
Dan 10. Popis popisa iz snova
Vjerojatno imate popise za reprodukciju, vježbanje, rad i vrijeme vožnje, pa zašto ne biste stvorili i jedan za spavanje? Izaberite nekoliko svojih omiljenih sporih zaglavljenih zvukova, klasične skladbe, sanjive jazz melodije ili čak elektronsku ambijentalnu glazbu - sve dok je ritam spor, tekstovi mekani ili nepostojeći, a melodije opuštajuće (ovo nije popis za reprodukciju nogu, bobanje u glavi), slušanje glazbe dok se spuštate u zemlju snova dobar je način da se vjetar spušta. Zvukovi prirode, poput kiše, valova, cvrčaka ili tekuće vode, slična su opcija.
Dan 11. Planirajte sutra za sutra
Prije nego što kliznete u krevet, napišite listu obveza za sljedeći dan - to može biti dio vaše noćne rutine. Ne samo što vas to čini efikasnijim ujutro, to je još jedan dobar način da umirite zauzet um tako da možete zaspati.
12. dan. Provjerite svoje lijekove
Mnogi lijekovi na recept - i neki lijekovi bez recepta - također navode nesanicu kao potencijalnu nuspojavu. Neki od najčešćih prekršitelja jesu lijekovi za krvni tlak, antidepresivi, statini, antihistaminici i lijekovi protiv astme. Ako vaš liječnik odobri, jednostavno pređite na uzimanje tableta ujutro. Problem riješen.
Dan 13
Najbolji san se događa u potpuno tamnoj spavaćoj sobi. Nažalost, mnogi od nas nemaju takvu sobu; umjesto toga, bombardira nas svjetlost koja prodire kroz prozor, svjetlost iz dnevne sobe u kojoj su članovi obitelji još uvijek budni, ili svjetlost iz užarenih satova ili drugih predmeta u našoj spavaćoj sobi. Isključite je maskom za spavanje. Ove jeftine platnene maske dobro rade maskiranje svjetlosti, a ako odaberete satensku, lijepu masku, čak ćete dodati dašak glamura vašem odmaranju.
14. dan. Gledajte vikende
Mnogi ljudi uspiju spavati cijeli tjedan, a vikendom nadoknađuju dug spavanjem do podneva. Moglo bi se osjećati dobro, ali na kraju, to je navika koja ometa cirkadijalni ritam vašeg tijela, još više izbacuje ciklus spavanja i dovodi do začaranog kruga besa koji slijedi spavanje. Ako stvarno želite dobro spavati, trebate pridržavati se redovnog vremena za vrijeme spavanja i buđenja, čak i vikendom. To ne znači da morate biti pretjerano kruti, ali pokušajte nastaviti s tim. Ako jedne noći propustite spavati, nadoknadite dug tako što ćete sljedeću noć spavati ranije, a ne slijedeći kasnije sljedećeg jutra.
