Tina RuTina Rup / Getty Images
Dezinformacije i mitovi o količini proteina koji čovjeku dnevno treba da ostave, pitaju se svi, uključuju li vegani, jedu li dovoljno proteina. Zdrava veganska prehrana koja uključuje mahunarke, povrće, integralne žitarice, sjemenke, orašaste plodove i voće ispunjava zahtjeve za proteinima bez mnogo napora, jer proteini na biljnoj bazi potvrđuju okvir jednako dobro kao i životinjski proizvodi. Svi ovi recepti također su veganski ako preskočite neobaveznu kiselu pavlaku ili preliv od sira koji sugerira recept.
Zapamtite da je preporučeni dnevni prosječni unos proteina za odraslu ženu jedva 46 grama i 56 grama za muškarca (što donekle varira ovisno o vašoj težini). Ovi se recepti nalaze silaznim redoslijedom udjela proteina po obroku, tako da za više bjelančevina počnite na vrhu liste.
Lako vegetarijanski TVP Chili
Teksturirani biljni protein (TVP) najčešće se koristi u veganskim i vegetarijanskim receptima i dobar je izvor bjelančevina. To je sojin proizvod, tako da nije prikladan za sve prehrane, ali ako nemate alergije na soju, dobar je izbor kada trebate dodati teksturu svojim veganskim pripravcima. S izvanrednim 34 grama proteina po obroku, ovaj veganski čili ima prekrasnu teksturu i srdačan je i punjen, savršen za hladan dan. Možete ga napraviti manje ili više začinjenog variranjem količine kajenske paprike ili pahuljica crvene paprike. Posluživanje ga običnim pečenim bagetom ili krekerima može pomoći umanjivati toplinu.
Vegetarijanski tofu čili
Bubrežni grah i tofu pružaju jedan do dva bjelančevina proteina (31 grama po obroku). Ovaj recept uključuje i gljive i papriku, što ne vidite u mnogim čili receptima. Koristite smeđu rižu kao prilog za dodatnih 5 grama proteina po kuhanom šalici zrna i dobit ćete nadjev s gustom hranjivim sastojcima koji sadrži i velike količine vlakana.
Vegetarijanski Tempeh Chili
Ovaj čili koristi i grah i tempeh za osiguravanje 28 grama proteina po obroku. Tempeh je proteinska hrana napravljena od fermentirane soje i drugih žitarica poput ječma. Ukusnije je od tofua, a kad ga narežete na čili, to je jednostavna zamjena za meso. Tempeh ima čvršću teksturu pa ga je lakše nositi na roštilju ili prženju, ali neke marke sadrže gluten. Ako želite recept bez glutena, morat ćete potražiti tempehu bez glutena.
Vegetarijanska juha od leće s malo masti
Leća ima mesnat okus koji je nemoguće odoljeti. Ova vrsta mahunarki puna je teksture i tijela fantastična je u juhama, a izvrsna je i kada je mljevena na paštete bez mesa. Ova juha ima malo masti, ali vrlo bjelančevina (21 grama proteina po obroku). Recept poziva na limunov sok, timijan i lovorov list da pojačavaju okus i to je zadovoljavajuća posuda za uživanje u hladnom vremenu. Neke kriške avokada dobro se slažu s okusima i krutonima za mrvicu.
Vegetarijanski čili s lakom mesa
Ako pravite čili za nekoga kome možda nedostaje meso ili ako žudite gustu srdačnu juhu, ovaj recept poziva na Smart Ground, proizvod koji ima ukus i djeluje slično kao mljevena govedina, ali ima manje masnoće i također nula kolesterola, Punjen povrćem, ovaj je recept vrlo opraštav i dodavanjem više ne možete pogriješiti. Uz značajan udio bjelančevina (21 grama proteina po obroku), možete ga poslužiti s rižinim ili mekim kukuruznim tortiljama ili namazati veganskim kiselim vrhnjem ili veganskim krem sirom za dodatnu ugodnost.
Crni grah i slatki krompir čili
Slatki krumpir i mrkva igraju protiv začinjenosti čilijem u prahu u ovom visoko proteinskom vegetarijanskom čili receptu (19 grama proteina po obroku). Ovaj bezglutenski proizvod možete napraviti i odabirom povrća bez glutena ili sami napravite juhu. Dobit ćete veliku količinu vitamina A i obilje vitamina C i željeza. Kad vam posluži šalicu kuhane kvinoje, dodate dodatnih 8 grama proteina.
Recept za čili s povrćem Crockpot
Ovaj čili čorb od čorbika ima mnogo povrća, pa ako vam ljetni vrt daje bogatstvo, možete napraviti ovu juhu i zamrznuti porcije za uživanje u narednim tjednima. Uživat ćete u velikoj količini vitamina A i C i u topu visokih proteina (15 grama proteina po obroku). Dovoljno je sastaviti sastojke, uključiti lonac s krokodilima, spavati i probuditi se do kuće ispunjene mirisom ovog aromatičnog jela.
Brza i jednostavna juha od crnog graha
Korištenjem konzerviranog graha i pripremljene salse, ovu juhu od crnog graha možete staviti zajedno u vrijeme koje je potrebno da se zagrije na štednjaku. Ako vas oboje ima u smočnici ili hladnjaku, samo ste nekoliko koraka udaljeni od brzog vegetarijanskog ili veganskog obroka s visokim proteinima (14, 5 grama proteina po obroku). Nadjenite malo kukuruznih tortilja na vrhu ili koristite žlicu guacamole-a za kremastost i ovo će se jelo stalno pojavljivati na vašem tjednom jelovniku. Jednostavno, brzo i zdravo!
Žuti splitski grašak Dhal
Dhal ili dal je juha koja se temelji na leći, grahu ili grašku, osnovni proizvod mnogih kuhinja u Južnoj Aziji. Naizgled postoji toliko mnogo varijacija koliko ljudi ima, jer svaka obitelj ima omiljeno uživanje u ovom tradicionalnom jelu. Uživajte u okusima kurkume, kajena, kumina i klinčića - sve vrlo aromatične i protuupalne namirnice. Ima razumnu količinu proteina (4 grama proteina po obroku), a najčešće se poslužuje uz roti, naan ili rižu. Upotrijebit ćete svoj kruh za čišćenje svake zadnje kapi!
Sušeni grašak i krumpir juha bez masti
Ako želite nemasnu vegansku juhu, ne tražite dalje. Napravljen od mrkve, krumpira i celera, ovaj ukiseljeni recept za grahu juhu od graška također je dobar izvor vitamina A i C. Punjenje je i malo kalorija, dobro za one koji pokušavaju paziti na njihovu težinu, ali sadrži i dobru količinu bjelančevina (3 grama proteina po obroku), pogotovo ako se poslužuje s 3 unce tofusa na žaru za dodatnih 8 grama proteina.
