Jody Louie / Getty Images
Kada pokušavate jesti dijetu s malo masnoće, ponekad može biti zbunjujuće znati koja je hrana (izvan očite) u redu. Jaja su u prošlosti imala loš rast - uglavnom zbog sadržaja kolesterola - ali mogu biti dio zdrave prehrane s malo masnoće ako se jede umjereno.
Povezivanje kolesterola
Jaja su demantovana zbog visokog sadržaja kolesterola. Jedno jaje sadrži oko 210 mg dijetalnog kolesterola (jedna marka, Eggland's Best, sadrži samo 180 mg po jajetu), što je još više od dvije trećine dnevnog limita od 300 mg koji preporučuje American Heart Association.
No, s obzirom da istraživanja bacaju sumnju na postojanje izravne veze između prehrambenog kolesterola koji se nalazi u hrani koju jedemo, i kolesterola u krvi, koji proizvodi tijelo, Odbor za prehrambene smjernice iz 2015. preporučuje uklanjanje trenutnih ograničenja od 300 mg dnevno, Mnogi faktori utječu na razinu kolesterola u krvi, uključujući obiteljsku anamnezu, prehranu, dob i pušimo li i vježbamo. Što se tiče prehrane, postoje dokazi koji ukazuju na to da naš unos zasićenih masti i trans masti ima veći utjecaj na razinu kolesterola u krvi od našeg unosa dijetalnog kolesterola.
Sadržaj masti
Istina, mnoge namirnice s visokim kolesterolom sadrže i zasićene masti ili trans masti. Ali jaje nije jedno od njih. Jedno jaje ima 5 grama masti (oko 8 posto dnevne vrijednosti), od čega je samo 1, 5 grama zasićenih. Budući da jaja često uživaju u namirnicama s visokim udjelom masnoće, poput sira (u gajbama ili omletima) ili pržene slaninom i kobasicama, doživljavaju ih kao hranu s visokim udjelom masnoće - ali to je jednostavno udruživanje. Ako su ostali sastojci koji se jedu zajedno s jajima zdravi, uključujući i jaja u dijeti s malo masti mudra je ideja.
Hranjiva gusta
Osim što imaju malo masti, jaja su prepuna i hranjivih sastojaka. Jaja su dobar izvor bjelančevina i sadrže više od desetak vitamina i minerala, uključujući željezo, cink, folat, fosfor, riboflavin i vitamine A, D, E i B-12. Oni pakiraju prilično prehrambene namirnice za oko 70 kalorija.
Za premiju možete kupiti i jaja koja sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline. Smatra se da omega-3 masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti smanjuju rizik od bolesti srca. Ova obogaćena jaja daju jednaku količinu omega-3 masnih kiselina zdravih za srce kao i serviranje masne ribe u 3 unce poput lososa.
Žumanjak protiv Bijelaca
Sva masnoća i kolesterol u jednom jajetu nalaze se u žumanjku, a većina proteina je u bijelom. Da biste maksimalno iskoristili svoju dozu jaja, možete izrezati neke žumance u našim receptima. Opće je pravilo da se koriste dva bjelanjaka za svako potrebno jaje. Ako vam se ne sviđa ideja o omletima od jajeta ili bjelanjka, izrezajte masnoću i holesterol koristeći umjesto toga jedno cijelo jaje i dva bjelanjaka po osobi.
Imajte na umu da povećanje količine bjelanjka može utjecati na neke recepte, posebno pečenu robu. Ako su vam kolači previše gusti ako koristite samo bjelanjak, umjesto toga upotrijebite smjesu od cjelovitih jaja i bjelanjaka (opet koristeći dva bjelanjaka po cijeloj formuli jaja).
Ne bacajte ostatak jajaJaja put niske masnoće
Iako jaja mogu imati malo masti, to ne znači da će jelo od jaja ostati malo masnoće ako se kuha s puno maslaca ili s tona sira. Dakle, način kuhanja je važan. Zakuhajte ih, narežite ih i napravite omlet od povrća. Ako koristite tave i nepce, ne morate koristiti maslac. Sir dodajte štedljivo, koristeći sireve sa smanjenom masnoćom ili male količine jakog, aromatičnog sira.
Ako uvijek imate jaja u kući, evo 15 načina na koji ih možete koristiti.
