Diana Rattray
- Ukupno: 35 min
- Priprema: 20 min
- Kuhati: 15 min
- Prinos: 4 obroka
| Prehrambene smjernice (po obroku) | |
|---|---|
| 463 | kalorije |
| 11g | Mast |
| 30g | ugljikohidrati |
| 57 g | Protein |
| Prehrambene činjenice | |
|---|---|
| Obrok: 4 obroka | |
| Količina pri serviranju | |
| kalorije | 463 |
| % Dnevne vrijednosti * | |
| Ukupno masti 11g | 14% |
| Zasićene masti 2g | 11% |
| Kolesterol 139mg | 46% |
| Natrij 846mg | 37% |
| Ukupni ugljikohidrati 30g | 11% |
| Dijetalna vlakna 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Kalcij 102mg | 8% |
| *% Dnevne vrijednosti (DV) govori o tome koliko hranjivih sastojaka u obroku hrane doprinosi dnevnoj prehrani. 2000 kalorija dnevno koristi se za opći savjet o prehrani. |
Ova lagana panko-drobljena tilapija lijepo je začinjena laganom majonezom i Dijon senfom senfa te nekim osnovnim začinima i začinskim biljem. Tilapia se peče do hrskave savršenosti za samo 15 do 20 minuta. Ova ukusna pečena tilapija poslužite kao središnji dio zdravog obroka, uključujući pečeni ili pečeni krumpir te salatu ili povrće na pari.
Panko krušne mrvice potječu iz Japana i popularne su jer zadržavaju oblik i hrskavost pri pečenju ili prženju. Oni također upijaju manje masti od običnih krušnih krušnih mrvica. Napravljeni su od posebne vrste bijelog kruha, bez upotrebe kore. Ako nemate panko mrvice, slobodno zamijenite prepečene mrvice kruha, zdrobljeni tost od melbe ili krekerijski obrok. Međutim, rezultat neće biti toliko hrskav i lagan.
Sastojci
- 4 fileta tilapije (otprilike 6 do 8 unci, ukupno 1 1/2 do 2 kilograma)
- 2 žlice lagane majoneze
- 2 žličice meda Dijon senf (ili Dijon senf)
- 1 šalica panko krušnih mrvica
- 1/2 šalice finih suhih krušnih mrvica
- 1 žličica paprike
- 1 žlica suhih peršinovih pahuljica
- Crtica papra
- 1/2 žličice luka u prahu
- 1/2 žličice soli (ili oko 3/4 žličice začinjene mješavine soli)
Koraci za to
Skupite sastojke.
Zagrijte pećnicu na 400 F / 200 C / Plin 6.
Lagano namažite veliku plitku posudu za pečenje - kao što je tava s žele-rolama - ili prskajte sprejom za kuhanje bez prstena.
Kombinirajte majonezu i senf; utrljajte smjesu preko fileta tilapije.
U prerađivaču hrane kombinirajte panko i sitne krušne mrvice, papriku, peršin, papar, luk u prahu i sol. Stisnite 4 do 6 puta za kombiniranje.
Smjesu s krušnim mrvicama izlijte u široku plitku zdjelu. Umočite obložene filete u smjesu, okrećući se da obložite obje strane.
Premažite obložene filete u pripremljenu posudu za pečenje.
Pecite riblje filete 15 do 18 minuta ili dok riba ne bude kuhana. Vrijeme ovisi o debljini fileta. Riba će se lagano vilicom vilicom završiti.
Lopaticom pažljivo uklonite filete tilapije šamarama.
Poslužite hrskavu pečenu ribu i uživajte.
Posluživanje i čuvanje
Prateća tilapija može uključivati klinove limuna, umak od remoulada ili umak od tartara sa strane. Ostalu tilapiju u hladnjaku ohladite. Možete je ponovo zagrijati u pećnici, fritezi na zraku ili u tavi ako želite pokušati sačuvati nešto hrskavosti.
Odabir Tilapia
Tilapia je blaga bijela riba koja se uzgaja širom svijeta. Mnogi ljudi koji ne vole ribu s okusom ribe smatraju da je to dobar izbor. Zbog tankoće fileta, možete ga brzo kuhati i dati mu umak ili preljeve po želji. Osim pečenja, možete ga i na žaru ili pržiti. Nutritivno, sadrži malo masti i kalorija i visoko proteina. Ali s obzirom da je malo ulja, nema puno poželjnih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, poput lososa.
Farme Tilapia mogu zagađivati, ali u SAD-u, Kanadi, Ekvadoru i Peruu mnogo je poboljšanja tako da Seafood Watch njihov tilapiju navodi kao najbolji izbor. Kina, Tajvan, Meksiko i nekoliko drugih lokacija "su dobre alternative".
Oznake recepta:
- plodovi mora
- večera
- američki
- obiteljska večera
