Ilustracija: Alison Czinkota. © Jela, 2019
Jedenje hrane s malo masnoće ne znači da bi se u potpunosti trebali odreći masti, ali moramo se educirati koje masti bi u idealnom slučaju trebalo izbjegavati, a koje zdravije za zdravlje. Budimo jasni: u prehrani nam trebaju masti. Kao najkoncentriraniji izvor kalorija (devet kalorija po gramu masti u usporedbi s četiri kalorije po gramu proteina i ugljikohidrata) pomaže u opskrbi energijom. Masnoća pruža linolnu kiselinu, esencijalnu masnu kiselinu za rast, zdravu kožu i metabolizam. Također pomaže u apsorpciji vitamina topljivih u masti (A, D, E i K). A suočite se s tim, masnoća dodaje okus i zadovoljava, čineći da se osjećamo punijom, održavajući glad.
Iako sve masti imaju jednaku količinu kalorija, neke su i štetnije od drugih: posebno zasićenih masti i trans masti.
Zasićene masti
Te masti se dobivaju iz životinjskih proizvoda poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Ali oni se nalaze i u nekim biljnim izvorima kao što su kokosovo, palmino i palmino ulje. Te masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Zasićene masnoće izravno podižu razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola. Konvencionalni savjeti kažu da ih izbjegavajte u najvećoj mogućoj mjeri. U novije vrijeme znanstvena zajednica postala je razdijeljenija, primjećujući da postoje različite vrste zasićenih masti od kojih neke imaju bar neutralan učinak na kolesterol.
Trans masti ili hidrogenizirane masti
Trans masti su zapravo nezasićene masti, ali mogu povisiti razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, a istovremeno sniziti razinu HDL (dobrog) kolesterola. Trans masti koriste se za produljenje roka trajanja prerađene hrane, obično kolačića, kolača, pomfrit i krafne. Svaka stavka koja sadrži „hidrogenirano ulje“ ili „djelomično hidrogenirano ulje“ vjerojatno sadrži trans masti. Hidrogenacija je kemijski proces koji tekuća ulja mijenja u krute masti.
Dobra vijest je da američka Uprava za hranu i lijekove više ne prepoznaje umjetne trans masti ili djelomično hidrogenirana ulja kao općenito sigurne. Zahtijevalo je da prehrambene tvrtke do 2018. ukinu transmasne masti u svojim proizvodima ili dokažu zašto ih je sigurno koristiti u svojoj hrani.
Nezasićene masti
Mononezasićene masti i polinezasićene masti su dvije vrste nezasićenih masnih kiselina. Dobivaju se iz povrća i biljaka.
- Mononezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi, ali počinju se ukrućivati na hladnim temperaturama. Ova vrsta masti je poželjnija od ostalih vrsta masti i može se naći u maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, kikirikiju, ulju kanola i avokadu. Neka su istraživanja pokazala da ove vrste masti zapravo mogu sniziti LDL (loš) kolesterol i održavati HDL (dobar) kolesterol. Polinezasićene masti su također tekuće na sobnoj temperaturi. Nalaze se u uljima šafrana, sezama, kukuruza, pamučnog sjemena i soje. Pokazalo se da i ova vrsta masti smanjuje razinu LDL kolesterola, ali previše može sniziti i HDL kolesterol.
Omega-3 masne kiseline
Oni uključuju "esencijalnu" masnu kiselinu, što znači da je kritična za naše zdravlje, ali naša tijela ne mogu ih proizvesti. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju ribu hladnu vodu, laneno sjeme, chia sjemenke, soju i orahe. Te masne kiseline mogu smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti i također pojačati naš imunološki sustav.
Zato pažljivo pročitajte te oznake hrane i mudro odaberite masti. I u pravilu, tekuće masti su vam bolje od čvrstih.
