Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Mnogi ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu zabrinuti su za adekvatan unos proteina. Istina je da u uravnoteženoj, biljnoj prehrani, pogađanje dnevne kvote proteina uopće nije teško. Za one koji jedu jaja i mliječne proizvode to je manje problem. Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice, korijensko povrće i, da, voće i povrće sadrže bjelančevine u različitim količinama, tako da ako planirate svoje obroke i znate njihov prehrambeni sadržaj, to ne bi trebalo biti problem.
Jednostavnim uključivanjem tofua, quinoe, ječma, orašastih plodova, kamuta ili graha, među ostale sastojke, u svoje vegetarijanske ili veganske recepte, odmah ćete povećati sadržaj proteina u jelu i stvoriti obrok za punjenje.
Naša kolekcija recepata kreće se od doručka do večere, s vremenom kuhanja i navedenim sadržajem bjelančevina tako da možete pregledavati ovisno o vašim potrebama.
-
Javonov cimet doručak Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Ova ugodna topla žitarica aromatizirana je javorom i cimetom i posuta grožđicama, što može podsjetiti (ili djecu) na vašu omiljenu instant zobenu kašu. Napravljen od quinoe umjesto zobi, ovaj doručak ima oko 30 posto više proteina od tradicionalne zobene pahuljice, sa zdravih 7 grama po obroku.
Dodajte bobice ili suho voće poput marelica ili datulja. Da bi ovaj doručak bio spreman, trebate ukupno 25 minuta, manje ako koristite ostatak quinoa ili instant quinoa.
Poslužite ga uz povrtni smoothie za dodatna 4 grama proteina.
-
Veganski tofu pospite špinatom
Sohadiszno / Getty Images
Ovo jelo za doručak, slično omletu od špinata, ima pomalo umami okusa, što mu daje neočekivani, ali ukusni završetak. Rajčice, češnjak, gljive i špinat pirjajte dok ne omekšaju, dodajte tofu, a zatim sve ocijedite s malo sojinog umaka i limunovog soka. S 36 grama proteina po obroku, to je više nego što trebate započeti dan s povećanjem energije.
Poslužite ga uz smoothie od kokosovog oraha i maline za dodatnih 5 grama proteina.
-
Vegetarijanska kasica za doručak
bhofack2 / Getty slike
To što ne jedete meso ne znači da ne možete ponovno stvoriti jelo s okusima kobasice. Koristeći vegetarijansku zamjenu za kobasice, napravite jelo s tradicionalnom aromom kobasica i dodate dobrih 18 grama proteina vašem jutru.
Planirajte napraviti kasicu noć prije, tako da se mješavina kobasica, zamjena za jaja, sojino mlijeko, luk i sojin sir može odmoriti i stopiti zajedno. Trebate 2 sata za pripremu i 1 sat u pećnici
Poslužite uz smoothie od lubenice za dodatnih 3 grama proteina.
-
Veganske palačinke s jabukama
Dave King / Getty Images
Ove palačinke su ukusne i ukusne. Sojino mlijeko, tofu i pekani dodaju protein u recept, dok jabuke donose zdravu dozu vlakana i vitamina C. Ako imate 20 minuta ujutro, jednostavno izmiješajte sve sastojke, ali olupke, lagano ih stavite u tijesto i sipati na vruću rešetku. Uživajte uz svježe voće i javorov sirup ili med, ili na vrhu s narezanim bananama i cimetom.
Ovaj ukusni doručak sadrži 8 grama proteina po obroku, ali ako želite više, popijte čašu domaćeg bademovog mlijeka za dodatnih 5 grama proteina.
-
Vegetarijanski proteinski shake
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Ovaj smoothie bez proteina u prahu donosi 26 grama proteina po obroku. Najbolji dio? Trebate samo 5 minuta da ga pripremite.
Pomiješajte bijeli grah, sojin jogurt, sok od ananasa, jagode, med, đumbir i muškatni oraščić. Grah je tako blagog okusa, a voće toliko slatko da grah nećete primijetiti dok mu dodaju debljinu smoothieju i lijepu svilenkastu teksturu. Dodajte smrznutu bananu za dodatnu kremavost, ili 3 unce svilenog tofua da povećate sadržaj proteina sa 7 dodatnih grama.
-
Veganska salata od bijelog graha
Evan Sklar / Getty Images
Šarena i svježa, ova salata od graha i povrća ima okus češnjaka, luka, peršina, limunovog soka i crvenog vinskog octa, što ga čini idealnim za ljetno kuhano prilog. Za dodatnu prehranu poslužite sa 100 grama kvinoje (4 grama) ili smeđe riže (2, 6 grama).
Ova salata traje 10 minuta, a sadrži 33 grama proteina po obroku.
-
Vegetarijanska salata od tabouleha s Edamameom
IslandLeigh / Getty slike
Svježe bilje i umak od pesto čine ovaj šareni tanjur ispunjen hrskavim teksturama i fantastičnim okusima. Ova salata punjena je bjelančevinama zahvaljujući bulgar pšenici, feta siru, edamamu i slanutak.
Neka bude vegansko preskakujući sir ili dodajte prženi tofu za dodatnih 14 grama proteina po obroku salate. Trebate 35 minuta da plate ovo zdravo jelo. Svaka porcija salate sadrži 23 grama proteina.
Poslužite ga s pitama i crnim hummusom, što donosi udarac okusa i dodatnih 4 grama proteina po obroku.
-
Salata od quinoe s pekanima i svježom mentom
Sheri L Giblin / Getty Images
Pahuljasta quinoa i hrskavi pecans - dva sjajna izvora proteina - dobro djeluju zajedno kako bi stvorili komplementarne teksture u ovoj savjeti sa jarkim okusom. Šaržno kuhanje žitarica i čuvanje u hladnjaku izvrstan je način da imate gotove sastojke koji će vam uštedjeti vrijeme, a također će vam pomoći da donesete zdrav izbor.
Za ovu salatu koristite prethodno kuhanu kvinoju i pomiješajte je s pekanima, mentom, peršinom, zelenim lukom i brzom vinjezom od maslinovog ulja i limunovog soka. Samo 15 minuta za pripremu i 6 grama proteina po obroku.
-
Vegetarijanska crna grah i hummus omot
EzumeImages / Getty Images
U ovoj zdravoj i ukusnoj ovojnici dobivate dvostruku dozu bjelančevina - prvo iz humusa pečene crvene paprike, a zatim iz crnog graha. Povrće poput gljiva i kukuruza dodaje teksturu i hranjivost, dok paprika poblano unosi malo dima u recept.
Svaki oblog sadrži 13 grama proteina, a za posluživanje ovog jela trebate ukupno 25 minuta.
Bacite brzu salatu i poslužite s kriškama avokada, koje također sadrže bjelančevine u 2 grama na 100 grama posluživanja.
-
Veganska salata "piletina"
J. Hackett
Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji se dobiva u obliku kolača i koji se može naći u običnom obliku (samo soja) ili s dodatkom žitarica poput fermentirane riže. Kuhati se vrlo lako i može se koristiti kao zamjena za meso u bilo kojem receptu koji želite. Samo nasjeckajte i kuhajte kao što biste kuhali tofu.
Naša salata koristi tempeh kao "piletinu". U kombinaciji s veganskim majonom, limunovim sokom, lukom, celerom, svježim peršinom i curry prahom to je jezgra svježe i ukusne salate. Stavite čašicu preko kreveta salate, na polovicu avokada ili na krišku tostiranog kruha.
Ova salata treba 20 minuta za pravljenje, a sadrži 7 grama proteina po obroku.
-
Crni grah i slatki krompir čili
modusi58 / Getty Images
Zalogaj na tradicionalnom čiliju isprobajte u ovom srdačnom, veganskom jelu i bez glutena. Slatkoća slatkog krumpira ugodan je kontrapunkt kajenskom prahu, kuminu i čiliju u prahu. Crni grah dodaje lijepu teksturu i dobru dozu bjelančevina, što čini zadovoljavajuće gulaš koji će cijela obitelj voljeti.
Svako serviranje čilija ima 19 grama proteina, a gulaš kuha samo 25 minuta nakon 10 minuta pripreme. Poslužite preko smeđe riže ili na vrhu zdrobite tortilje. Upotrijebite kapulu veganske kisele pavlake ili krem sira da biste dodali malo vrhnja vašem čiliju.
-
Vegetarijanska juha od leće
Jela
Leća je bogata proteinima i vlaknima, tako da vam neće trebati prevelika porcija naše juhe da biste se osjećali zadovoljno. Mrkva i luk dodaju okus ovoj zdravoj juhi, dok timijan i lovorov list donose lijepu aromu.
Vrijeme pripreme je 5 minuta, dok vrijeme kuhanja na štednjaku je 50 minuta. Ako kuhate na šaržiji, udvostručite količine i zamrznite u pojedinačnim obrocima za ručak u tjednu ili večere. Za tjedan dana napravite kvinoju, smeđu rižu ili pečeni krumpir i nećete morati brinuti što ćete napraviti za večeru.
Recept nudi 21 grama proteina po posudi. Poslužite ovu juhu s kriškama avokada (2 grama proteina na 100 grama) i pepitasom na vrhu (5 grama proteina po 30 grama).
-
Vegetarijanski indijski žuti splitski grašak Dal
Jela
Ova poznata začinjena indijska juha može se napraviti s odvojenim graškom ili lećom. Naša verzija sadrži žuti podijeljeni grašak kuhan u vodi ili juhi zajedno s kurkumom i kajenom. Začinite juhu s lukom umućenim kuminom i klinčićem, a ukrasite cilantrom ili peršinom za šarenu zdjelu.
Kuhajte juhu u 40 minuta za 4 grama proteina po obroku i jedva 78 kalorija. Poslužite s smeđom rižom ili domaćim naanom.
-
Vegetarijanska meksička kasa
Quentin Bacon / Getty Images
Ova torta od tortilje ima sir i po želji kiselo vrhnje, ali može se veganizirati korištenjem veganskog sira i veganskog krem sira u istim količinama. Kuhajte grah s lukom, paprom, češnjakom, salsu i kuminom. Slojne tortilje s umakom od graha, a vrh sa sirom. Pecite dok se sir ne rastopi.
Ovo jelo sa visokim proteinima je vrhunsko uz rajčicu, masline, avokado i kiselo vrhnje, srdačno, hranjivo i dovoljno zadovoljavajuće čak i mesojede za stolom. Sa 33 grama proteina po obroku, ovoj kasi je potrebno 10 minuta za pripremu i 15 minuta za pečenje.
-
Veganski Crockpot špinat lazanje
Randy gradonačelnik / Getty Images
Svaka porcija lazanje sadrži 25 grama proteina.
-
Veganski slatki i kiseli tempeh
trioceanski / Getty slike
Ne morate propustiti kineske slatke i kisele okuse ako ste vegani. Ovaj tempeh recept ima sve najbolje te okuse bez mesa i masti. Skuhajte ovaj visoko proteinski sastojak soje s ananasom i paprikom u slatkom i kiselom umaku od sojinog soka, ananasovog soka, octa, smeđeg šećera i kukuruznog škroba.
Pripremite se za 10 minuta, skuhajte u 20 i sjednite na obrok nadahnut Kinezom s 10 grama proteina po obroku. Napravite smeđu rižu ili poslužite svoju temperamentu uz veganske rezance u sečuanskom stilu kako biste bili ukorak s temom "kineskog izlaska".
-
Burgeri od crnog graha
Jela
Donesite ove zdrave pljeskavice na svoj sljedeći kuhanje za roštilj ili ih napravite za svoju obitelj na posebnoj večeri. Jednostavno kašiku crnog graha i kombinirajte s lukom, začinima, krušnim mrvicama, brašnom i začinima. Napravite palačinke i pecite 3 minute sa svake strane. Ukupno vrijeme pripreme i kuhanja je samo 20 minuta.
Poslužite hamburger s toplim pecivima, svježim povrćem, salsom, avokadom, veganskim sirom, ljutim umakom, čipsom od kasave i guacamolom. Neka svaki gost napravi svoj burger s različitim preljevima.
Svaki hamburger ima preko 8 grama proteina, ali sa svim dodacima u koje ste napunili, ručak prepun proteina. Zamijenite krušne mrvice kvinojom ili smeđom rižom, a brašno od slanuta brašna za verziju bez glutena.
-
Laka vegetarijanska "mesna" štruca
wsmahar / Getty Images
Za veganski "mesni" kruh koristimo vegansku zamjenu za govedinu i miješamo ga s lukom, češnjakom, paprikom, začinima, kečapom i zobene pahuljice. Ovo postaje tijesto koje pečete 30 minuta, a zatim prekrijte umakom od kečapa, šećera, suhe senfa i muškatnog oraščića kako biste dobili vlagu i žvakaću teksturu.
Svaka porcija sadrži 5 grama proteina, ali poslužite je s bulgur salatom za dodatnih 5 grama.
-
Veganska tjestenina s tri graha s kremastim umakom od špinata
Rita Maas / Getty Images
Ovo jelo od tjestenine je srdačno, hranjivo i pakira proteinski punč s 18 grama po obroku. Poslužite uz salatu od svježeg paradajza i kukuruza. Potrebno vam je ukupno 50 minuta da pripremite i pripremite ovo vegansko jelo nadahnuto talijanskim jezikom.
-
Veganski Tog Nuggets prilagođeni djeci
Jela
Ovi hljebovi komadići izgledaju i ukusu su slični piletini, a kada se poslužuju s različitim umacima, svi se mogu prevariti. Odlične strane ovih ukusnih, hrskavih komada tofua uključuju domaći kečap, hummus od bijelog graha, veganski pesto, BBQ umak i ružičasti umak.
Nakon što 30 minuta pritisnete tofu, pripremite 15 i kuhajte nekoliko minuta prženja ili pecite 25 minuta ako koristite pećnicu. Svako posluživanje nudi 17 grama proteina.
