Pečena tilapija sa špinatom i rajčicom. Diana Rattray
- Ukupno: 40 min
- Priprema: 15 min
- Kuhati: 25 min
- Prinos: 4 do 6 fileta (4 porcije)
| Prehrambene smjernice (po obroku) | |
|---|---|
| 84 | kalorije |
| 1g | Mast |
| 18g | ugljikohidrati |
| 4g | Protein |
| Prehrambene činjenice | |
|---|---|
| Obrok: 4 do 6 fileta (4 porcije) | |
| Količina pri serviranju | |
| kalorije | 84 |
| % Dnevne vrijednosti * | |
| Ukupna masnoća 1g | 1% |
| Zasićene masti 0g | 1% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 262mg | 11% |
| Ukupni ugljikohidrati 18g | 7% |
| Dijetalna vlakna 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalcij 140mg | 11% |
| *% Dnevne vrijednosti (DV) govori o tome koliko hranjivih sastojaka u obroku hrane doprinosi dnevnoj prehrani. 2000 kalorija dnevno koristi se za opći savjet o prehrani. |
Tražite li večeru koja je ukusna, zdrava i može se pripremiti za nekoliko minuta? Riba i povrće su dobar ulog. Tilapia je bijela riba, povoljna za proračun, koja se brzo kuha, što čini puku za planove obroka u tjednu. Međutim, zamijenite druge vrste bijele pahuljaste ribe, poput bakalara ili lješnjaka, umjesto tilapije ako je to posebno na ovoj trgovini u ovom tjednu. Poslužite ribu i povrće uz pilaf rižu, limunovu orzu ili krumpir.
Sastojci
- 4 do 6 fileta tilapije
- 8 do 12 grama špinata
- 1/4 šalice pilećeg juha
- 1/4 žličice luka u prahu
- 1 žlica kreolske mješavine začina
- 1 mala rajčica (sjeckana)
- 4 zelena luka (tanko narezan)
- Sol i papar (po ukusu)
Koraci za to
Pospite sprej za kuhanje 9x13 inčnim posudom za pečenje i prekrijte špinat po dnu tepsije.
Špinat začinite solju, paprom i lukom u prahu. Dodajte pileći juhu.
Filete tilapije lagano pospite solju, paprom i kreolskom začinom.
Filete rasporedite preko špinata i pospite nasjeckanim rajčicama i narezanim zelenim lukom.
Pokrijte posudu za pečenje folijom i pecite na 350 F 12 do 15 minuta, ili dok riba lagano ne porumeni vilicom. Poslužite odmah.
Savjet
- Ovaj je recept prilagodljiv, posebice kada je riječ o povrću. Nasjeckajte svoje omiljene povrće brzog kuhanja, poput gljiva portobello, i dodajte ih u posudu za pečenje. Ako ga želite poslužiti s povrćem koje će trebati duže za kuhanje, nego što će riba, kuhajte ih odvojeno na štednjaku. Odredite koliko dugo ćete kuhati ribu po debljini fileta. Tilapia je obično tanka pa je ne treba peći duže vrijeme. Ako odaberete deblju bijelu ribu, povećajte vrijeme kuhanja za 5 do 10 minuta. Za špinat zamijenite bilo koju drugu vrstu lisnatog zelenog povrća. Zeleni kale, švicarski blitva ili ovratnik dobro rade u ovom receptu, iako su tvrđe povrće i možda ih treba kuhati malo duže od špinata. Najbolje opcije su nasjeckani kopar ili peršin. Ako vam se riba čini pretjerana ili suha, filete premažite otopljenim maslacem kako biste im vratili malo vlage.
Varijacije recepta
- Slatka tilapija i špinat: Zagrijte 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja u 12-inčnoj tavi na srednje jakoj vatri. Ribu začinite solju, paprom i kreolskom začinom i dodajte filete u tavu. Kuhajte 4 do 5 minuta sa svake strane, ili dok riba ne porumeni lako. Izvadite iz tave. U tavu dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, a zatim dodajte špinat, rajčicu i narezani zeleni luk, te sol, papar i luk u prahu. Pirjajte dok se ne skuha do željene konzistencije. Posudu posložite s povrćem na dnu i ribom na vrhu. Limun-papar Tilapia i špinat: U mikrovalnoj pećnici otopite 2 žlice maslaca. Pomiješajte 2 žličice limunove korice, 1 žlicu limunovog soka i 1 žličicu mljevenog crnog papra. Prije pečenja prelijte ga ribom.
Oznake recepta:
- Rajčica
- večera
- kreolski
- pad
