Dmitrij Ageev / Getty Images
Ako ste zabrinuti da li ćete dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, možda vas čeka iznenađenje. Istina je da većina Amerikanaca dobiva više nego dovoljno proteina u svojoj prehrani, a vegetarijanci, pa čak i vegani lako mogu dobiti pravu količinu.
Mnogi još uvijek vjeruju da je protein dostupan samo iz mesa i životinjskih izvora, ali ako niste trudni ili olimpijski bodybuilder, vjerojatno ćete moći dobiti dovoljno bjelančevina iz vegetarijanskih izvora čak i bez pokušaja.
-
Grah, leća i mahunarke
nata_vkusidey / Getty Images
Sav grah, leća i mahunarke odličan su vegetarijanski i veganski izvor proteina, pa jedite ono što više volite. Crni grah, bubrovi grah, indijski dhal, vegetarijanski čili, podijeljena juha od graška i hummus od čičerike sve su sjajne opcije. Sadržaj bjelančevina malo varira od sorte. Na primjer, jedna šalica konzerviranog bubrega sadrži oko 13 grama proteina. Grah je jedna od najčešćih namirnica bogatih proteinima za vegetarijance i jeftina je ponuda ako imate budžet.
-
Tofu i drugi proizvodi od soje
4kodiak / Getty Images
Soja je takav kameleon okusa da joj se nikad nećete dosaditi. Unatoč svojoj reputaciji kao alternativa blagom mesu, tofu je zapravo svestran sastojak koji poboljšava mnoga jela.
Tofu i drugi proizvodi od soje poput sojinog mlijeka su prilično uobičajeni, ali neki manje poznati sojini proizvodi uključuju edamame, sojin sladoled, sojin jogurt, sojine orahe ili sojin sir. Uz to, TVP i tempeh su popularna hrana soja bogata proteinima. Kao dodatni bonus, mnoge marke tofu i sojino mlijeko obogaćene su drugim hranjivim tvarima koje su vegetarijancima i veganima potrebne, poput kalcija, željeza i vitamina B12.
Pola šalice tofua sadrži 10 grama proteina, a sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina po šalici. Dodajte malo tofua gotovo svemu što kuhate, uključujući tofu pomfrit, umake od tjestenine, juhe i salate.
-
Quinoa i ostala cjelovita žitarica
bhofack2 / Getty slike
Cjelovite žitarice su sjajan izvor bjelančevina. Quinoa, ili ako je možete pronaći, kaniwa, je sila proteina cijelih žitarica, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Samo jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 18 grama proteina, kao i 9 grama vlakana. Kvinoja i druge cjelovite žitarice, uključujući kruh od cijelog zrna, smeđu rižu, ječam, sve su to zdrave namirnice bogate proteinima i za vegetarijance i vegane. Kao dodatni bonus, cjelovite žitarice su obično jeftine.
-
Matice orašastih plodova, sjemenki i orašastih plodova
Piviso / Pixabay / CC Do 0
Orašasti plodovi, uključujući kikiriki, indijski indijski badem, badem i orah, sadrže bjelančevine, kao i sjemenke sezama i suncokretove sjemenke. Budući da je većina orašastih plodova i sjemenki bogata masnoćom, ne želite ih učiniti svojim primarnim izvorom proteina. Matice orašastih plodova, sjemenki i orašastih plodova izvrsne su kao poslije vježbanja ili povremene zalogaje. Pokušajte sa sojinim maslacem ili maslacem orašastih oraščića za malo variva ako vam je dosadilo maslac od kikirikija. Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže oko 8 grama proteina.
-
Seitan, Veggie Burgers i Mesni zamjenici
Fotografije Matthew Lankford / Getty Images
Pročitajte naljepnicu proizvoda kupljenih od mesa i vegetarijanskih burgera koje kupujete u trgovini, i vidjet ćete da su oni s puno proteina. Većina komercijalnih zamjena za meso proizvodi se od sojinog proteina, pšeničnih proteina (pšeničnog glutena) ili od kombinacije dviju. Seitan je prilično bogat i proteinima. Kao referencu, jedna vegetarijanska pljeskavica sadrži oko 10 grama proteina, a 100 grama seitana daje 21 gram proteina. Seitan, vegetarijanski hamburgeri i zamjena za meso izvrsni su za roštilj ili kad god poželite nešto srdačno i punjeno.
-
tempeh
Pečena tempeh fotografija Lauren Krohn
Tempeh se izrađuje od kuhane i blago fermentirane soje koja se formira u paštete. Kao tofu i seitan, dosta je bjelančevina i mogu se pripremiti na bezbroj načina, što ga čini savršenim za vegetarijance, vegane ili samo ljude koji žele smanjiti konzumaciju mesa, dok istražuju alternativne izvore proteina. Sadržaj proteina ovisi o marki, ali kao smjernica, jedna porcija ili 100 grama tempere daje oko 18 grama proteina.
-
Dodaci proteinskom prahu
Fotografiju jagoda proteina shake od Ian Batchelor / Getty Images
Dodaci bjelančevinama u prahu dobra su opcija za ljude koji žele povećati količinu ili zahtijevaju visoko proteinsku dijetu. Puderi se lako uključuju u shakes ili smoothie. Ako kupujete bjelančevine u prahu, pročitajte naljepnice i pazite na jeftina punila u proteinima od sirutke i soje. Bolje je ulagati u visokokvalitetne veganske proteinske pudere.
